三月 272013
 

一片魚生、一口醋飯,壽司被視為健康食品,西方不少瘦身名媛都是「粉絲」,但原來只是一場誤會。美國著名營養學家貝勒(Rachel Beller)在著作《Eat To Lose, Eat To Win》中指出,一件壽司卷卡路里達290至350千卡,吃一頓壽司午餐攝取的熱量,動輒逾1,000千卡,比吃巨無霸漢堡和小包薯條更厲害,多食小心發胖。

貝勒在書中指出,即使是一頓「清淡」壽司午餐,都足以令人攝取過多熱量、碳水化合物和鹽,而且營養含量不足,絕非是那些注意健康或瘦身人士的「恩物」。
她說:「一件普通壽司卷含290至350千卡,碳水化合物含量就等同兩塊半至四片麵包。吃一件加州卷,等同吃了兩份夾了蟹柳、小片牛油果和丁點蔬菜,配以致肥蛋黃醬的三文治。」不要忘記,一份壽司午餐往往有兩、三件加州卷,若全部吃掉,就攝取了1,050千卡熱量。

蔬果量少 纖維鐵鈣不足

即使是其他壽司,所含熱量也比想像高。英國壽司店Yo Sushi賣的雜錦壽司,一盒就含755千卡路里,比巨無霸漢堡和小包薯條合計還要多。
除了熱量高,專家建議常每周吃兩份、每份重140克的魚,若以為吃一餐壽司就夠一份,就大錯特錯。一件加州卷或一件握壽司,用上的魚平均只重5克。這代表要吃上至少28條加州卷或28件握壽司,才攝取到足夠一餐所需的140克。專家又常建議每日吃五份、每份80克的蔬果,以攝取足夠的纖維、鐵、鈣和鉀。部份壽司雖然包上紫菜,但提供的營養顯然不足。即使吃六件加州卷,都只吃了1克重的紫菜,提供的鐵和鈣,佔女性每日所需份量不足1%;加州卷中的小片青瓜、牛油果,營養價值都有限。

大胃口的人更會覺得,若吃壽司做午餐,熬不到晚上就肚餓。這是因為壽司只含小量可令人感覺飽肚的蛋白質。在英國超市出售的一盒壽司,蛋白質含量只是一份火腿青瓜三文治的1/5。
貝勒指,壽司營養不足之餘,糖份也高。她指,做壽司的飯經過加工,喪失了維他命、礦物質和纖維;煮飯時還會加入大量糖和含營米醋。吃一頓「健康」壽司午餐,其實可能只代表吃下一口口「經處理的含糖碳水化合物」。

壽司飯加工 糖份鹽份高

糖之外,還有鹽。貝勒指壽司鹽份高,部份原因是煮飯時加鹽,甚至加豉油。煙熏過的魚,例如三文魚或鯖魚,以及醃菜和薑,含鹽份都好高。她指,Yo Sushi壽司店一件三文魚、吞拿或蝦壽司,含1/4克鹽;一件加州卷就有近0.5克。吃四件加州卷和四件握壽司,已接近每日最高攝取鹽份上限一半。
但這數值仍未計算豉油的含鹽量,僅一茶匙豉油就含有近3克鹽,是近半人體每日攝取上限。經常吃太多鹽會增加高血壓、心臟病和中風的風險。

【專家之言】
港人愛吃壽司,以為壽司清淡低脂,殊不知壽司有高脂高鹽。世界癌症研究基金會(香港)的澳洲註冊營養師趙詠頤也指出,進食壽司須留意份量和種類。

5件壽司等於一碗飯

趙詠頤說,五至六件壽司所含的碳水化合物和澱粉質,已相等於一碗飯份量,所以要留意進食件數,一餐不宜超過12件。而且,三片魚生所含的蛋白質相等於一両肉,成年人每餐最理想進食約二至三両肉,因此一餐吃的魚生和壽司不宜多過九片。
種類方面,趙詠頤指,海膽、魚子這些壽司所含膽固醇偏高,不宜食得太多,否則可能引致心血管毛病;即使魚生含有豐富Omega3多元不飽和脂肪酸,但由於Omega3其實是脂肪一種,攝取太多會增加心臟病風險。

【食得健康】
雖然有研究指吃壽司一樣會致胖,但註冊營養師趙詠頤表示,只要留意烹調方法,和注重均衡營養,吃壽司仍可吃得健康。
趙詠頤說,吃壽司應盡量避免含高脂肪的油炸食物和魚腩部位,也應避免以過量豉油佐食,因豉油中的鹽份會增加高血壓和患胃癌風險。另有專家建議,麵豉湯同樣含鹽量極高,少喝為妙。
趙詠頤強調,均衡營養對健康很重要,所以不應只集中吃某款壽司或魚生,而吞拿魚和三文魚這些深海大魚,體內所含重金屬比體形較小的魚類多,應避免食得太多。此外,由於日本壽司含蔬菜量較少,可另點蔬菜進食。

轉載自蘋果日報2013年3月12日

 Posted by on 2013/03/27 at 11:29:28